Demi fond

Bonjour !

La finalité de ce cycle est d'avoir assez de poumons et de coeur pour être à l'aise dans beaucoup de sports ET dans la vie de tous les jours (endurance fondamentale).

Visualisation de l'intérieur du corps en mouvement : https://enseignants.lumni.fr/fiche-media/00000004724

Le cross devient donc un objectif, qui sera évalué.

Pour le réussir, il faut :

1. Se remettre en forme, donc, (re)commencer à courir ;

2. devenir résistant, en courant à la même vitesse, puis en l'augmentant (Repousser son seuil de tolerance à l'effort) ;

3. Déterminez ensuite sa VMA ! Cela donnera une vitesse (ex : 14km/h) que l'on ne peut tenir que 3 ou 4 minutes max. Cela donne la valeur 100%

4. Enfin, puisque courir le cross, c'est courir à 90% , il faudra ''intérioriser'' cette allure pendant les séances de préparation (soit 12.6km/h, pour 14km/h de VMA).5.

6ème et 5ème : courir à 90% de sa VMA, sur une durée comprise entre 8 et 14 minutes (cross) ;

4ème - 3ème : connaître 3 allures différentes (90 % = allure cross ;  100% = VMA (3 minutes) ; 120% = 1minute30 (On passe sur le système anaérobie)).

https://www.youtube.com/shorts/l9aq3qfgEqo

J’ai peur, je vais rater, je n’ai pas envie d’y aller ! 

Conseils pour ‘’remotiver’’ les troupes : 

Réussir son cross, c’est courir à sa vitesse, pas celle des autres. Donc, JUSTE reproduire la vitesse que l’on a intériorisé lors de toutes nos séances d’EPS, à 90%. (Trop rapide et je m’arrête ; trop lentement et j’aurai des regrets). 

(Et no stress sur la place ! Le 1er du cross serait peut-être 52ème sur Dammarie ! Et cela ne change pas qui on est, ni notre travail ! Donc, la place importe peu). 

On se centre à tort sur les résultats, alors que l’on a que peu de prises dessus (beaucoup de facteurs externes comme l’état de forme des éventuels concurrents ; la météo ; les aléas ; les rumeurs...). 

Il faut se centrer sur le processus, c’est à dire, faire de son mieux, dans son ‘’état de forme du moment’’ : 

Ça commence par un bon petit déjeuner (Déjà testé antérieurement, pour éviter les surprises) ; 

Parler d’autre chose avec les copains, sur le trajet ; 

Rentrer dans la peau d’un coureur seulement quand l’échauffement commence (routine à reproduire, qui rassure) ; 

Respecter les 3 étapes, 20 minutes avant le départ. : footing tranquille 7’ ; gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues...) 5’ ; finir par quelques accélérations, 3’. Donc 7+5+3=15’. Donc 5 minutes ensuite pour se réhydrater, et aller au départ. 

Accepter que toute cette excitation puisse faire peur. Laisser la peur nous traverser si elle est là, sans l’empêcher. Juste l’observer, et se dire ‘’ce n’est qu’un cross !’’. Puis respirations en triangle (explications plus loin). 

Vitesse de croisière tout du long du cross, pour ne pas avoir de regrets. 

Mes astuces, si le stress est présent depuis quelques jours : 

Le lundi soir : je m’imagine rater mon départ, faire n’importe quoi, etc... bref, vivre comme un échec cet événement. (Sorte de mentalisation prédictive négative. Il faut le vivre le plus précisément possible, lentement). A la fin, je suis tellement déçu que je voudrais qu’on me laisse une seconde chance ! Et ça tombe bien, ce sera le mercredi 16 octobre ! Et je ne peux pas faire pire, donc, allons-y ! (Même stratégie pour un oral !). 

Le mardi soir, au lit : je m’imagine réussir parfaitement mon cross ! Le bonheur ! Et je vais avoir la chance de le revivre ce mercredi ! (Pour un oral, je m’imagine que ce jury a demandé à me voir repasser, pour profiter). 

Ensuite, pour penser à autre chose, repenser à 3 événements positifs dans sa journée. Ou s’imaginer au bord de la mer, sentir le soleil qui chauffe, le sable chaud... 

Mon astuce si le stress est trop envahissant le jour J :  

Se centrer sur la respiration, par le jeu du triangle : 

J'inspire 1 seconde, je bloque 1 seconde, j’expire 1 seconde... Puis même chose sur 2 sec ; puis 3 sec, et ainsi de suite... Jusqu’à une limite, qu’il convient de garder (exemple : j’inspire sur 12 sec... je ne peux pas faire plus). On garde ce triangle un max de temps. 

(Ça centre sur autre chose que le stress : la respiration. Et le rythme cardiaque ralentit logiquement, ce qui est bénéfique. Cohérence cardiaque - respiration). 

On ne peut rien faire avant l’échauffement. Donc, tout ce qui est avant est cool. Et rentrer dans l’échauffement permet de se conditionner, donc d’évacuer un éventuel stress. 

Mes astuces pendant le cross : 

Le prof m’a dit : 

De partir vite pour sortir de la meute ; 

Adopter vite son rythme de croisière ; 

Allonger la foulée après les virages (car ça descend légèrement), pour creuser l’écart avec les poursuivants ; 

Bien relâcher les bras pendant ces faux plats descendants ; 

Savoir accélérer juste avant le petit chemin final, où il devient difficile de doubler ; 

Finir en vidant toutes ses batteries, pour être fier de soi. 

LA STRATEGIE DE LA LAMPE FRONTALE ! Se centrer sur chaque événement, les uns après les autres, pour ne pas avoir une vue d’ensemble décourageante. 

(Pensez rentrer dans une salle où toutes vos connaissances de l'année à venir sont entassées là ! Vous fuiez en courant, découragé !! DONC, il faut aborder chaque leçon-obstacle-problème, les uns après les autres, petit à petit. Chaque chose en son temps. Agir par petites touches successives...)

Il m’arrive de me mentir, quand c’est dur ! Je m’imagine devoir sauver quelqu’un de cher à mes yeux, devant. Ou que les gens autour de moi sont mes “lièvres” (ceux qui donnent l’allure), et que je suis en train d’établir un record du monde...qu’une foule en délire m’acclame... (Et tout ça, sans avoir pris de drogue, juré !). 

Pour finir, personne ne pourra jamais enlever tous les efforts que j’ai donné durant ce cross ! C’est donc une belle pierre dans l’édification de ma personnalité de combattant. 

Détails pratiques : 

Tenue adaptée à la météo (short ou jogging léger. Tee shirt, ou tee shirt manches longues s’il fait froid. Je peux prendre un K-way et/ou un pull que j’enlèverai et donnerai à mon accompagnateur juste avant le départ. Bien faire ses lacets, aussi, en double nœud ! 

Pendant le cross, ne pas parler, courir sans chewing-gum pour éviter tout point de côté. 

J’en ai fini ! 

Bonne journée à vous. 

M Roguiez